Adiós, inflamación. ¡Hola, vitalidad!

Existen factores que detonan la inflamación en nuestro organismo y muchos de ellos tienen que ver con los hábitos de cada persona. ¿Cuáles son? Hablamos de un aporte inadecuado de calorías durante mucho tiempo, deshidratación, exceso de estimulantes y alcohol, acompañados de la deficiencia de nutrientes y antioxidantes.

Este tipo de alimentación genera una alta carga de toxinas a nivel hepático, favorece el aumento de la glucosa en la sangre, así como altos niveles de colesterol y triglicéridos, también llamada dislipidemia. Así se ocasiona o se intensifica la sensación de fatiga.

En general, los alimentos inflamatorios son los procesados como los carbohidratos refinados, los aditivos, los colorantes, los edulcorantes artificiales, el alcohol, la cafeína fuera de horarios y en altas dosis, el exceso proteico y calórico.

También, los que ocasionan sensibilidad, intolerancia o alergia, por ejemplo, el gluten y los lácteos. Se recomienda no exagerar con comidas que contienen y producen altas cantidades de hidrocarburos aromáticos policíclicos (sustancias cancerígenas), además de evitar un consumo alto de grasas. Recordemos que los alimentos refinados desnutren porque utilizan la poca cantidad de nutrientes que tenemos en el cuerpo para metabolizarse y nos van dejando desprovistos de ellos.

Su consumo en altas cantidades es negativo, por el exceso de omega 6, grasa refinada, trans, oxidada y con bajo aporte de omega 3. El consumo de frituras con aceites inflamatorios también es un hábito a evitar o, cuando menos, disminuir. Algunos son:

• Margarina o aceite vegetal hidrogenado.
• Aceite de maíz, girasol, soja o canola.

La famosa “pirámide antiinflamatoria” es una referencia para nuestra dieta, con las verduras como base de la figura. En la zona de abajo están los alimentos que podemos consumir en mayor cantidad, y en la cima, aquellos a limitar. Luego se encuentran las proteínas y grasas de calidad, seguidas de frutas y almidones. Los granos y legumbres van un poco más arriba, y las especias, con efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antimicrobianos, ocupan la punta.

• Exponerse al sol de 10 a 15 minutos, tres veces a la semana, antes de las 10.00 de la mañana, para el aporte de vitamina D3.
• Consumir agua filtrada para reducir la carga microbiana, los metales pesados y otras sustancias no deseadas.
• Basar la dieta en verduras y frutas de estación con variedad de colores. Si pueden ser orgánicas, mejor.
• Consumir tubérculos y raíces (papa, mandioca, batata, etcétera).
• Incorporar cereales y legumbres integrales sin refinar.
• Comer grasas buenas no refinadas como aceite de oliva extravirgen, frutos secos (nueces, almendras y macadamias), aguacate, aceitunas, semillas, manteca y ghee.
• Aportar proteína como huevo o caldo de hueso, rico en minerales y gelatina o colágeno.
• Moderar el consumo de carnes y aves. Si las vas a asar, idealmente condimentalas dos horas antes en la heladera con limón, ajo y hierbas aromáticas, ya que reducen los productos de glicación avanzada que se forman con la cocción y también tienen cierto poder antimicrobiano.
• Incorporar pescados a la dieta por su aporte de omega 3.
• Reducir el gluten según el cuadro individual de cada persona y, si existe tolerancia al gluten, preferir panes de masa madre.
• Consumir quesos y yogur idealmente caseros y de animales de pastura, sin endulzantes ni aditivos.
• Incluir alimentos probióticos como kéfir, yogur, kombucha, chucrut y kimchi, que aportan bacterias beneficiosas para nuestro organismo.
• Optar por el té verde, el jengibre, la cúrcuma, las hojas aromáticas y las especias.
• Incluir infusiones de hierbas como manzanilla, anís y menta.

Los micronutrientes y antioxidantes vitales son: vitamina C, complejo B, adecuado aporte de sodio, magnesio, zinc y folato, carnitina, triptófano para personas con disbiosis intestinal, omega 3, coenzima Q10 y cúrcuma.